Cum să pompezi o presă folosind câteva exerciții simple

Mulți visează să aibă o presă frumoasă, dar nu știu,cum se face. Și nu pentru nimic. La urma urmei, pentru a obține o ușurare, simpla ridicare a corpului nu este suficientă. Deci, cum să pompezi o presă frumoasă? Veți avea nevoie de un set special de exerciții destinate să lucreze toate grupurile de mușchi abdominali.

Deci ... Să începem cu elementele de bază. Toți mușchii abdominali pot fi împărțiți în trei grupuri principale separate: oblic, superior și inferior. Și pentru a obține un rezultat impresionant, este necesar să se efectueze exerciții, care, la maxim și cel mai complet, implică fiecare grup separat.

Pentru a pompa presa, nu este necesardu-te la sală. Toate exercițiile pot fi efectuate acasă. Principalul lucru este să compilați în mod corect un set de exerciții și să calculați corect sarcina necesară a forței asupra mușchilor.

Un mic set de exerciții pentru a pompa presa.

1. Una dintre cele mai eficiente exerciții, care ajută nu numai să pompeze presa, ci și să creeze cuburi de relief, se răsucește. Aceasta implică nu numai mușchii abdominali superioare, ci oblici. Răsucirea se poate face în mai multe poziții: așezat pe podea sau așezat pe o bancă. Răsucirea pe bancă dă o încărcătură în partea superioară a presei. Este posibil să se pompeze folosind acest exercițiu, cu diligența necesară, într-o lună sau două. Înclinările înclinate ajută la conturul clar al liniei taliei și strângeți bine presa. În plus, ele susțin perfect tonul zonei lombare și previne leziunile coloanei vertebrale.

Tehnica de execuție.

Luați-vă pe podea, puneți-vă mâinile în spatele capului și îndoiți-văPicioarele îngenunchează astfel încât să formeze un unghi drept, iar picioarele se sprijină ferm pe podea. Trageți bine în burtă și, trăgând presa, ridicați torsul răsuciți-l în genunchi. Țineți corpul la cel mai înalt punct pentru câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Pentru a accelera rezultatul, exercițiul poate fi efectuat cu agenți de ponderare (potriviți, cum ar fi ganterele și clătite din bara).

Pentru a pompa presa abdominală inferioară, poate fi utilizată torsiunea inversă.

Tehnica de execuție.

Stați confortabil pe podea și puneți-vă mâinile de-a lungulcorp. Îndoiți genunchii și ridicați fundul carcasei până când se detașează complet de podea. La expirație, cu o posibilitate maximă de tensionare a presei și de a vă trage genunchii spre piept, țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială.

2. Pentru a pompa presa, puteți utiliza versanții. Strânge perfect mușchii oblici abdominali. Pentru a spori efectul exercitării, puteți folosi gantere.

3. Ajutați-l să pompeze stoarcerea și să se îndoaie. Acestea nu numai că fac ca toți mușchii abdominali să funcționeze bine, dar ajută, de asemenea, să conducă excesul de grăsime din abdomen. Și acest lucru este, de asemenea, important. La urma urmei, puteți pompa presa și dacă aveți exces de grăsime. Paradoxul constă în faptul că, chiar și un mușchi bine pregătiți în prezența unui exces de grăsime va fi prost văzute, iar toate eforturile par a fi în zadar, pentru că cuburi nu sunt vizibile. Prin urmare, nu trebuie să neglijezi squats.

4. Exercitiile bine exercita muschii abdominali "Foarfece".

Tehnica de execuție.

În poziție predispusă, trebuie să înfruntați mușchiiburta și ridicați picioarele îndreptate la 10-15 cm deasupra podelei. Atunci picioarele sunt traversate alternativ. După ce ați terminat 15-20 de cruci, întoarceți-vă încet la poziția de plecare și, după ce vă odihniți câteva minute, faceți o altă abordare. Încercați să efectuați exercițiul astfel încât stresul principal să fie pe presă și nu pe picioare.

Și încă o nuanță despre care mulți nu sunt nici măcarsuspect. Exercitii pentru formarea este cel mai bine într-o zi, secretul este că trebuie să le dea timp să crească, și apoi dvs. frumos timbru sec, pentru a vă pompa atât de mult timp dorit, acesta nu ia mult timp.